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Ejercicios para hacer crecer las nalgas en el gimnasio

Los glúteos son uno de los músculos que más nos preocupa fortalecer, porque su firmeza da cuenta de un cuerpo joven y atlético.

También en muchos casos queremos trabajarlos para lograr volumen y con ello  hacer crecer la cola. En ambos casos es posible lograrlo siguiendo una rutina de ejercicios focalizados para la zona con los aparatos del gimnasio y junto con peso.

Ejercicios para hacer crecer las nalgas en el gimnasio

Otra ventaja que ofrece el trabajo muscular en la zona es que va eliminando la celulitis, la flaccidez y va moldeando la forma redonda de los glúteos.
A diario, siguiendo la rutina que proponemos a continuación, los resultados en la cola serán excepcionales y ya no habrá que pasar por el ningún tipo de implante o cambio drástico.

La rutina de ejercicios

Sentadillas

Todo un clásico para trabajar los glúteos. En este caso se puede hacer de varias formas diferentes y con elementos como mancuernas, pesas, barra, pelotas, etc. Es la mejor manera de ejercitar tren inferior , siempre tieniendo como referencia que la posición de los pies (que tan separado se encuentren) ayuda a estimular diversas parte como cuadriceps, glúteos, lumbares y femorales.

Sentadilla libre con barra: lo primero es colocar la barra entre los hombros (el peso se regula de acuerdo a lo que uno soporte), luego dar un paso atrás y colocar los pies con una separación a la altura de los hombros. El movimiento se realiza flexionando las rodillas bajando o dejando que el peso te haga bajar, así se siente la tensión en los muslos y glúteos. Al subir, no se deben extender por completo las rodillas.

Sentadilla con pelota: también es posible realizar las sentadillas con pelotas para quienes no son tan resistentes al peso. Se usa sosteniendo la pelota con nuestra espalda, cuello y cabeza contra la pared, para quedar bien apoyadas y con la espalda recta. Luego, mantener el equilibrio y bajar y subir para completar la sentadilla.

Peso muerto

También tiene diversas variantes y ayuda a estimular los músculos de la espalda baja, lumbares y glúteos. Se comienza sujetando una barra o pesas, enderezando la espalda lo más recta posible y con la cadera hacia atrás. Mientras, subir y bajar tratando de mantener la barra lo más cercana al cuerpo que se pueda.

Desplantes

Otro ejercicio fácil que requiere de algún peso o mancuerna para ir trabajando una pierna a la vez. Se necesita principalmente equilibrio y fuerza para lograrlo en la posición adecuada.
Lo primero es mantener el torso recto mientras se contraen los músculos del abdomen para lograr la estabilidad necesaria. Luego dar un paso hacia delante o hacia atrás (el otro pie queda en su posición inicial, es que da estabilidad) y comenzar a bajar hasta que la rodilla casi toque el piso. Para finalizar se sube hacia la posición primera y se cambia de pierna.
Este ejercicio también se puede realizar dinámicamente, es decir, avanzando pasos.

Polea para piernas y glúteos

Ejercicio que no puede faltar en la rutina del gym, es el que incluye la polea para trabajar específicamente la cola. Lo bueno de esta máquina es que ayuda a mantener la posición del cuerpo sin que intervenga la cadera y reciba peso solo la parte trasera.
Para comenzar hay que recostarse en el banco, seleccionar un peso que se pueda levantar pero que también se sienta y comenzar con las repeticiones. Se puede hacer con una pierna por vez o con las dos juntas.
La patada no debe ser brusca, sino conteniendo la fuerza. La cantidad de repeticiones dependerá de lo que una aguante y debe ser en aumento progresivo.

Por último, caben destacar otras máquinas como el escalador, la elíptica o la bicicleta que también contribuyen a trabajar en tren inferior del cuerpo y un poco la cola.
Con una buena rutina diaria que incluya ejercicios de peso, repeticiones y aeróbicos será más fácil darle el volumen y la firmeza que la cola necesita. Tan solo es necesario asesorarse con un profesor que guíe los movimientos y sugiera la rutina más conveniente.




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