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Cuidar la espalda: recomendaciones y ejercicios posturales

El problema de la postura incorrecta de la espalda afecta a todo el cuerpo. Esto sucede por la mala distribución de la fuerza y del peso, que en lugar de estar centrados en el abdomen, se depositan en las cervicales –al estar sentadas- o en la zona lumbar –al estar de pie o realizar movimientos. Tomando conciencia de esto, y con algunas prácticas cotidianas, es posible corregir, aliviar molestias, y prevenir dolores de espalda en el futuro.

La mala postura no sólo se visualiza por hombros encorvados o por estar paradas con la pelvis hacia delante; el reflejo se muestra también en el abdomen, que por no desempeñar ningún esfuerzo se presenta inflamado. Para evitar este doble efecto indeseado hay que lograr que la espalda esté alineada. Para ello, lo primero es aliviar con estiramientos esa espalda exigida; lo segundo, fortalecer la -hasta ahora perezosa- región abdominal.

Cuidar la espalda: recomendaciones y ejercicios posturales

Tres ejercicios básicos para estirar la espalda

Estos ejercicios están tomados del yoga. Hay que hacerlos con suavidad y respirando rítmicamente. Antes de comenzar, es bueno acostarse en el suelo, con brazos y piernas extendidas, y respirar allí uno o dos minutos.

Rodillas al centro: flexionar las piernas dejando la planta de los pies apoyadas. Extender la mano izquierda y tomar la rodilla derecha. Llevar la misma hacia el pecho, sostener durante tres inhalaciones y aflojar. Hacer lo mismo con la mano derecha y la pierna izquierda. Repetir cuatro veces de cada lado. Al finalizar la serie, llevar las dos rodillas al pecho, respirar tres veces en esta posición y aflojar.

La cobra: también para estirar la columna, acostarse boca abajo colocando las manos bajo los hombros, con las palmas apoyadas en el piso. Iniciando el movimiento desde el centro de la cabeza y extendiéndolo hacia abajo, y aplicando la fuerza a los brazos, levantar el torso dejando la espalda arqueada. El abdomen se despega del suelo, quedando en contacto sólo las piernas. Sostener durante cuatro inhalaciones y aflojar.

El gato: colocarse con las rodillas perpendiculares a las caderas y las manos siguiendo la línea de los hombros. El ejercicio consiste en afianzar la flexibilidad de la columna a la vez que permite un estiramiento óptimo. Se trata de un movimiento rítmico en conjunto con la respiración, de modo que al inhalar la espalda se arquea hacia arriba, y al exhalar la espalda se curva hacia abajo. En cada movimiento, la cabeza sigue la direccionalidad de la columna, por lo que al inhalar irá hacia el pecho, y al exhalar el cuello se estira suavemente hacia el techo.

Ejercicios para tonificar el abdomen

Si bien los tres ejercicios precedentes incluyen la actividad abdominal, para una adecuada y efectiva activación de los músculos de la panza, lo único que queda por hacer son abdominales. Especialmente si los mismos están demasiado inactivos.  Los abdominales deben hacerse con el cuidado de no forzar la zona del cuello. Una forma suave de hacerlos es:

Abdominales: con la espalda apoyada en el suelo y las rodillas flexionadas, tomarse la cabeza, inhalar, y elevarla como si quisiera encontrarse con el ombligo, exhalar y volver al suelo. Repetir esto diez veces, aumentando gradualmente cinco veces más por semana.

Por si se quedaron con ganas de más, compartimos un video con buenos ejercicios que ayudan a la espalda y a la postura.




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