Home » Deportes, Dietas » Dieta vegetariana para deportistas: nutrientes y de qué alimentos obtenerlos

Dieta vegetariana para deportistas: nutrientes y de qué alimentos obtenerlos

Una dieta vegetariana para deportistas no es tan diferente de una dieta para una persona normal, con la excepción, por supuesto, de que no incluye carne.

En el caso de personas que realizan actividad física de forma frecuente y con gran intensidad, es mucho más importante el consumo de proteínas. Este nutrimento si bien se encuentra en la carne, también existe en el reino vegetal, sólo que en menores cantidades.

Dieta vegetariana para deportistas: nutrientes y de qué alimentos obtenerlos

dieta vegetariana deportistas

Si bien es posible comer una dieta vegetariana rica en proteínas, no resulta una labor muy fácil que digamos. Para poder asegurar la cantidad necesaria de proteínas hay que incluir variedad de alimentos y hacer combinaciones inteligentes entre ellos.

Alimentos ricos en proteínas

Nueces y semillas:

  • Semillas de calabaza
  • Piñones
  • Almendras tostadas
  • Pistachos
  • Semillas de girasol 1
  • Cacahuetes sin cáscara
  • Anacardos
  • Semillas de cáñamo
  • Semillas de lino

Productos Lácteos

  • Queso ricotta bajo en grasas
  • Queso cheddar
  • Queso Provolone
  • Mozzarella
  • Parmesano
  • Gouda rallado
  • Queso suizo
  • Queso feta desmenuzado
  • Leche descremada
  • Yogur light

Huevos y derivados

Verduras

  • Maíz amarillo en lata
  • Tomates secos
  • Porotos de soja
  • Garbanzos
  • Arbejas
  • Coles de Bruselas
  • Espinaca
  • Cilantro
  • Brócoli
  • Papas
  • Espárragos

Frutas:

  • Albaricoques secos
  • Duraznos secos

Cereales, pan, cereales y pastas

  • Salvado de avena
  • Avena
  • Harina de trigo
  • Espaguetis de trigo
  • Fideos de huevo
  • Alforfón
  • Cuscús
  • Bulgur
  • Pan integral de centeno
  • Arroz de grano largo integral
  • Arroz blanco
  • Pan de trigo entero
  • Pan blanco
  • Harina de avena
  • Pan de centeno
  • Pan de pita

Además de la lista enumerada anteriormente, existen otros alimentos comunes que ayudan a satisfacer las necesidades de los deportistas que llevan una dieta vegetariana.

Alimentos básicos que no deben faltar en la dieta vegetariana para deportistas:

  • Todos los tipos de verduras, cocidas y crudas
  • Brotes de vegetales
  • Todo tipo de frutas
  • Porotos y otras legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles negros, frijoles pintos, frijoles azuki
  • Vegetales ricos en almidón como las papas y los camotes
  • Arroz integral
  • Pastas
  • Pan integral, pan pita y derivados
  • Granos y semillas: trigo bulgur, trigo sarraceno, farro, mijo, quinoa, semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de chía, etc
  • Hummus
  • Almendras, anacardos, nueces, leche de almendras, leche de avellanas, mantequilla de maní, mantequilla de almendras, mantequilla de semillas de girasol y frutos secos en general
  • Aceites: de uva, de oliva, de canola, de coco, de semillas de lino (prensado en frío), de cáñamo (prensado en frío), etc.
  • Agave
  • Proteína vegetal en polvo
  • Productos elaborados con soja como tofu y tempeh (cuidado con esto, tiene que ser solja orgánica)
  • Quesos y huevos (si es ovo lacto vegetariana)

Las calorías

Las dietas para deportistas suelen ser altas en hidratos de carbono, por lo que un enfoque vegetariano es una elección adecuada.

Las recomendaciones de los porcentajes de aporte de calorías para el total de la dieta, son las siguientes:

65% proviene de los carbohidratos
13% proviene de la proteína
22% proviene de las grasas




Ver mas notas sobre Deportes, Dietas

Otras notas que pueden interesarte:

Las ventajas de andar en bicicleta: salud, deporte, ecología y economía
Burbuja de aire puro para el deporte y la belleza
Técnicas para no abandonar la dieta tan fácil

Suscríbete gratis

Ingresa tu email y recibe nuestras notas por correo electrónico


Busca en nuestro sitio

Comparte

Deja tu comentario en Dieta vegetariana para deportistas: nutrientes y de qué alimentos obtenerlos

No utilices este medio para hacer spam, gracias!