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Alimentos ideales para ganar masa muscular

Aquellos que comenzamos con una rutina de ejercicios físicos regulares, solemos desvelarnos por la ganancia de masa muscular. En definitiva por ver los resultados del entrenamiento. Es sabido que trabajando de formas específicas y con una dieta hiperproteica podemos ganar masa muscular.

El músculo básicamente está construido por proteínas (miosina y actina) y ellas a su vez por aminoácidos. Entonces, en primera instancia debemos aportar alimentos que contengan buena cantidad de proteínas y aminoácidos.

Alimentos ideales para ganar masa muscular

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Aminoácidos:

Existen 22 aminoácidos de los cuales 9 son esenciales, los demás pueden ser sintetizados por nuestro organismo. Lo ideal es que puedas aportarte con regularidad los esenciales y estos son:

  • Isoleucina: está ampliamente distribuida en carnes, huevos, soja, algas marinas, queso y pescados.
  • Leusina: los que mayor concentración tienen son huevos, soja, lentejas, carnes y mariscos.
  • Lisina: carnes, lácteos y frutas como el mango, higos, peras y manzanas.
  • Metionina: Girasol, pistacho, harinas integrales y seitán. De origen animal pescados, lácteos y huevos.
  • Fenilalanina: espárragos, garbanzos, lentejas, maní, soja. De origen animal aportan las carnes, huevos y lácteos.
  • Treonina: Sésamo, lentejas, carnes y pescado.
  • Triptófano: Amaranto, chocolate, avena, dátiles, girasol, espirulina banana. De origen animal huevos y lacteos.
  • Valina: Banana, frutos rojos, chocolate. De origen animal lácteos, huevos y carnes.
  • Histidina: Arroz, harina integral, centeno, soja, maíz. Pescados como atún, caballa. Carnes y lacteos.

Alimentos hiperproteicos

  • Quínoa: está considerado un superalimento porque contiene 8 de los 9 esenciales.
  • Carnes magras
  • Lácteos: principalmente quesos o más específicamente Whey protein o proteína de suero de leche.
  • Pescados
  • Granos: soja, lenteja, arroz yamaní.

Minerales para un buen desempeño muscular:

Con las proteínas conformamos la parte estructural del músculo pero los minerales son importantes para el buen desempeño y funcionamiento del músculo. Te recomiendo que siempre aportes:

  • Calcio: imprescindible para la contracción muscular. Son fuentes los lácteos, espinaca y frutos secos como las almendras.
  • Potasio: al igual que el calcio es importante para la trasmisión del impulso nervioso a través del musculo. Las principales fuentes son bananas, legumbres, soja, camotes, nueces y germen de trigo.
  • Magnesio: el magnesio actúa equilibrando los iones de calcio por lo que es importante en la relajación muscular. Es así como evita las contracturas y la fatiga muscular. Sus principales fuentes son soja, perejil, cacao, almendras y germen de trigo.
  • Cromo: mantiene a disposición una buena dosis de glucosa, imprescindible como fuente de energía durante el ejercicio físico. Sus principales fuentes son: levadura de cerveza, cereales integrales y nueces.

En definitiva, el aporte de alimentos en forma variada es una buena forma de aportar todo lo necesario para que nuestro organismo funcione a la perfección. En resumen, los alimentos que más contenido proteico tienen: carnes, lácteos, huevos y semillas, pero también es necesario acompañarlos de frutas, verduras, frutos secos para aportar en detalle todo lo que requerimos a nivel nutricional.




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