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Dieta vegana: cómo consumir todos los nutrientes que el cuerpo necesita

Cuando se lleva una dieta vegana, puede resultar dificultoso el encontrar una variedad en las comidas diarias. Y ahí es en donde radica el problema, al comer siempre lo mismo puede que no se consuman los nutrientes esenciales.

En este post vamos a ver algunas cosas que se deben considerar cuando se sigue una dieta vegana.

Dieta vegana: cómo consumir todos los nutrientes que el cuerpo necesita

  • Proteínas

Es necesario obtener proteínas, y contrariamente a la creencia popular, los alimentos de origen animal no son la única fuente de este nutriente.

Se pueden obtener unos 45-70 gramos de proteína consumiendo legumbres, frutos secos, granos y semillas, así como productos hechos de porotos de soja.

  • Hierro

Es indispensable para el organismo, y si bien las carnes rojas son la mejor fuente, se puede obtener mediante alimentos que no son de origen animal.

Para asegurar el hierro necesario se deben consumir verduras de hoja verde, granos enriquecidos, lentejas, frijoles secos y alimentos integrales. Un ejemplo sería una ensalada de lechuga romana y una tostada de harina trigo integral, que engordan poco y nutren mucho.

  • Calcio

Calcio, es muy común en los alimentos lácteos, ayuda a mantener los huesos y dientes sanos Las verduras también son una gran fuente de este nutriente, como por ejemplo la col rizada, el brócoli y el tofu.

  • Vitamina B12

Los veganos corren grandes riesgos de sufrir una deficiencia de vitamina B12 y anemia, ya que las plantas carecen de las cantidades adecuadas de este nutriente.

Por esta razón es importante consumir alimentos  enriquecidos con vitamina B12, tales como productos de soja fortificados y levadura nutricional, o bien ingerir suplementos vitamínicos regularmente.

  • Omega 3

Los ácidos grasos omega 3 son muy importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo.

Los vegetarianos que cada tanto consumen pescados no tienen problema alguno, pero en el caso de los veganos la cosa ya se complica.

Para cumplir con las dosis que el organismo necesita de Omega 3 hay que comer nueces, productos de soja, aceite de canola, y semillas de lino, que son muy ricos en dicho nutriente.

Dieta vegana para bajar de peso

Para poder adelgazar con la dieta vegana hay que prestar atención a las raciones que se consumen. Por ejemplo, si se comen toneladas de frutos secos y se tiene una vida sedentaria, lo más probable es que se aumente de peso ya que se trata de un alimento muy calórico.

Hay que romper con la creencia de que los alimentos veganos son “light” o dietéticos, todo lo contrario, algunos son muy calóricos y otros casi ni aportan calorías. La cuestión es tener un equilibrio, comer lo que el cuerpo necesita, ingerir bastante cantidad de fibras y no comer nunca de más, como con cualquier plan alimentario que se siga para bajar de peso.




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