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Cómo prevenir y mejorar la incontinencia urinaria con ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer el musculo que va desde la pelvis, pasando por el pubis hasta llegar al cóxis. La clave está en contraer y relajar de forma repetida el músculo pubocoxígeo por lo menos 5 minutos tres veces por día para conseguir un mejor control de la vejiga y mejorar de esta manera la incontinencia urinaria. Este ejercicio fortalece los músculos que la sostienen y mantienen los órganos de la pelvis en su lugar.

Para poner en marcha estos ejercicios tienes que sentarte o tumbarte de forma cómoda y manteniendo los músculos de nalgas, abdomen y muslos relajados. Contrae el músculo que rodea el ano como si intentaras controlar un gas pero sin apretar las nalgas, relaja y repite estos movimientos varias veces hasta estar segura que lo haces correctamente.

Cómo prevenir y mejorar la incontinencia urinaria con ejercicios de Kegel

Procura solo apretar los músculos de la pelvis y no contengas la respiración mientras lo haces. En un principio haz 1 serie de 10 a 15 repeticiones, ya después incrementa las mismas a medida que notes mayor resistencia muscular.

Otra manera de entrenar tu musculo pubocoxígeo y saber si lo contraes de forma correcta es cuando orinas; una vez por semana deja salir un chorro de orina y detenlo por completo a la mitad, seguidamente suelta de nuevo y realiza estos pasos hasta estar segura que accionas los músculos correctos.

Cómo se efectúan los ejercicios de Kegel

Contrae lentamente el pubocoxígeo tan fuerte como puedas, aguanta la tensión por 5 segundos y relaja 10. Repite estos pasos 10 veces en tres momentos distintos del día.

Otra forma de ejercitar es contrayendo y relajando de forma rápida sin relajar, en este caso tienes que comenzar con 15 repeticiones e ir incrementándolas a medida que notas mayor tonicidad y resistencia.

Estos ejercicios los puedes efectuar en cualquier momento del día y si los realizas de manera regular y con constancia puedes conseguir una notable mejoría a partir de las 6 semanas de haber comenzado con la rutina.




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