Home » Dietas, Salud Integral » Síndrome premenstrual: dieta para aliviar molestias y recuperar nutrientes

Síndrome premenstrual: dieta para aliviar molestias y recuperar nutrientes

El SPM, sigla con la que se conoce al síndrome premenstrual, reúne un conjunto de síntomas propios de las modificaciones hormonales previas al comienzo del período menstrual. Algunas de estas molestias, sin embargo, pueden aliviarse con la dieta, que además suplementa los nutrientes que se pierden durante el proceso.

Efectivamente, minimizar la retención de líquidos y aumentar el aporte de hierro son los puntos más importantes de lo que la dieta puede aportar durante los días previos a cada menstruación.

Síndrome premenstrual: dieta para aliviar molestias y recuperar nutrientes

Pero primero, es importante comprender el comportamiento orgánico y sus consecuencias psicológicas durante esos días. La necesidad de consumir más carbohidratos proviene de que en los días previos al período se produce más insulina, que hace que los niveles de azúcar en sangre desciendan y se produzca hambre de “algo dulce”. Al mismo tiempo, muchas mujeres prefieren el chocolate, que eleva los niveles de la hormona dopamina, que se relaciona a la sensación de bienestar y contrarresta esa cierta tristeza e irritabilidad que se produce con la disminución de estrógenos durante esa etapa del ciclo femenino.

No obstante, el chocolate en grandes cantidades tiene cafeína y teobromina, que pueden hacer sentir a la mujer más irritable, hacen al estado de ánimo todavía más oscilante y al estimular el sistema nervioso aumentan la sensación de dolor.

Es importante también aumentar el consumo de hierro durante todo el mes, pero más aún en esta etapa, ya que la hemorragia menstrual produce la pérdida de glóbulos rojos que deben compensarse. Las carnes rojas realizan un buen aporte, también las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos, y algunos alimentos que vienen suplementados como algunas marcas de leche o cereales. Para que el hierro sea debidamente absorbido es importante consumir también vitamina C, así que consumir cítricos para ello.

Los alimentos integrales como el arroz, la quinoa y la pasta integral aportan carbohidratos complejos, que tienen una lenta absorción y de esa manera, ayudan a mantener mejor nivelados los niveles de carbohidratos, es por ello que no debes dejar de incluirlos en tu dieta diaria, aportando además una buena dosis de fibra. El arroz integral, al mismo tiempo, aporta magnesio que ayuda a disminuir la molesta inflamación de esos días. Pero una vez más, es necesario complementar con productos ricos en potasio: banana, tomates, fresas, kiwi, calabaza, aguacate. El potasio es excelente en mejorar la molesta retención de líquidos.

Las legumbres, además de aportar hierro – como el caso de las lentejas – son también carbohidratos complejos, que ayudan en mantener a raya los niveles de insulina de los que hablábamos y así no caemos en picos de hambre y deseo de comer alimentos poco saludables como golosinas, productos de pastelería y postres. Además, al tener vitamina B, se aumenta considerablemente los niveles de serotonina, otra hormona relacionada a los estados de ánimo agradables. La proteína y la fibra de las legumbres, ayudan a saciar el estómago por más tiempo.

La menstruación, además, hace que se pierda calcio, hasta 1.200 miligramos al día, es por ello que debemos compensar esa pérdida. Si se toma leche, el cuerpo gasta un poco de calcio para absorberlo. En cambio, con el yogur natural eso no ocurre, se absorbe el calcio por completo, así que acostúmbrate a consumir este alimento todo el año para tener huesos fuertes.

Los Omega 3 y 6 ayudan a aliviar los cólicos menstruales y a generar serotonina, que decíamos que favorece el buen humor. Se encuentran en el salmón, también en semillas como el lino, chía y otras, que además ayudan a generar saciedad y aportan fibras y otros nutrientes, se pueden consumir mezcladas con cualquier otro alimento.

En conclusión, mantener una dieta que tenga en cuenta los consejos alimentarios mencionados, ayudará a que al llegar esos días del mes no te sientas tan abrumada, y los síntomas sean mucho menores.




Ver mas notas sobre Dietas, Salud Integral

Otras notas que pueden interesarte:

La dieta anti inflamatoria para bajar de peso
Como son los 21 días de la dieta Clean para desintoxicación del organismo
Sustitutos saludables del azúcar y edulcorantes artificiales (I)

Suscríbete gratis

Ingresa tu email y recibe nuestras notas por correo electrónico


Busca en nuestro sitio

Comparte

Deja tu comentario en Síndrome premenstrual: dieta para aliviar molestias y recuperar nutrientes

No utilices este medio para hacer spam, gracias!