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Alimentos para una recuperación muscular rápida

Sin importar el tipo de ejercicio que hagamos, la musculatura de nuestro cuerpo necesita recuperarse y esto se consigue mediante dos herramientas fundamentales: descanso y alimentación adecuada.

Para poder enfrentar una nueva sesión de actividad física es importante ingerir 0,2 a 0,4 grs de proteínas combinadas con 0.8 gramos de carbohidratos por hora ejercicio realizada. Por otra parte no hay que dejar pasar más de 30 a 45 minutos después entrenar sin comer, ya que si pasa más tiempo es tarde para que el cuerpo cese de producir cortisol, hormona que hace que los músculos se atrofien.

Alimentos para una recuperación muscular rápida

Cabe destacar que no hace falta comer abundantemente, suele ser suficiente una barra energética o un plátano y una botella de agua o bebida isotónica para que comience la recuperación muscular.

Alimentos que ayudan en la recuperación muscular

  • Batidos

Un batido con leche baja en grasas, miel, germen de trigo y frutos rojos aporta buena cantidad de proteínas, carbohidratos y antioxidantes. Por otro lado el que se beba bien frio ayuda a  reducir la temperatura corporal central, lo que merma la inflamación de los tejidos y colabora con la recuperación.

  • Pastas

Los carbohidratos son importantes para reponer energía. La porción adecuada es de 1 taza y media de pasta para ayudar a la recuperación muscular.

  • Ajíes

Los aji picantes son ricos en vitaminas del complejo B, en especial la vitamina B6 que es la responsable de transportar el oxígeno a todos los tejidos del cuerpo.

  • Pavo

Esta carne es magra y muy rica en selenio, importante para evitar la debilidad muscular y acelerar el proceso de recuperación después del ejercicio exhaustivo.

  • Jengibre

Esta raíz es buena para reducir el dolor después del entrenamiento ya que es un anti-inflamatorio natural

  • Plátanos y coco

Estos alimentos evitan los calambres después del ejercicio debido a que son una excelente fuente de potasio, sodio y calcio.

  • Salmón

Es ideal para personas que realizan deportes que necesitan resistencia muscular. Los omega 3 presentes en la carne del salmón ayudan a reducir la inflamación muscular post-ejercicio, además es una excelente fuente de proteína magra.

  • Miel

Tiene la capacidad de calmar el dolor muscular después de un entrenamiento de alta intensidad. Sus propiedades anti-inflamatorias e hidratos de carbono reconstruyen las fibras musculares.

  • Leche chocolatada

Para aprovechar sus beneficios hay que preparar la bebida en una relación de 4: 1 de carbohidratos y  proteína.

  • Piña

La piña aporta buenas dosis de vitamina C que estimula la curación muscular y vitamina B-6. Pero lo más importante de esta fruta es el aporte de bromelina, enzima que reduce la inflamación y alivia lesiones.

  • Yogur griego

Es el yogur que más proteínas posee, calcio y prebióticos.

  • Aceite de coco

Si bien es muy rico en grasas saturadas, también aporta ácidos grasos de cadena media que son las grasas  “buenas”. Por otra parte, este aceite se digiere tan fácilmente que ofrece un impulso de energía instantánea.

  • Arándanos y cerezas

Son ricos en antioxidantes y antocianinas, responsables de transportar el oxígeno a la sangre para recuperar el músculo.




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