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Ejercicios para antes de correr que cuidan las articulaciones

Calentar y estirar los músculos, movilizar las articulaciones, es parte de lo que necesariamente hay que hacer antes de comenzar cualquier tipo de actividad física. Hay que hacer esta rutina de forma consciente ya que todo esto evitará futuros dolores o lesiones innecesarias. A continuación una lista de movimientos claves para cuidar el cuerpo y disfrutar a pleno del deporte sin riesgos.

 correr

Ejercicios para antes de correr que cuidan las articulaciones

El running es una disciplina exigente (aún si se realiza de forma recreativa) ya que moviliza cada fibra del cuerpo y exige todos los músculos. Por ello es muy importante proteger las articulaciones durante los impactos de la carrera con algunas rutinas que deben realizarse siempre antes de empezar a correr. Se trata de ejercicios y estiramientos que van preparando las piernas, las rodillas y hasta los brazos para que se movilicen, hagan fuerza, traccionen y roten de manera correcta. Es fundamental realizar un trabajo de fuerza que permita tener una musculatura compensada que proteja nuestras articulaciones durante los impactos de la carrera, advierten los especialistas.

Las lesiones por el sobre esfuerzo o mal esfuerzo y los dolores luego de hacer deporte son muy comunes si no se tienen en cuenta las rutinas de calentamiento previo al esfuerzo mayor. Son fáciles y muy útiles para cualquier persona, hombre o mujer en cualquier nivel de running que se encuentren. A continuación una lista de los mejores ejercicios que cuidarán las delicadas articulaciones previniendo problemas físicos posteriores.

 

1 Comenzar el calentamiento moviendo todas las articulaciones, especialmente tobillos, rodillas y caderas, en diferentes direcciones, rotando hacia todos lados, arriba y abajo.

2 Plancha frontal y lateral: boca abajo apoyando los 2 antebrazos y los pies manteniendo las caderas en alto. También se realiza de costado apoyando solo un ante brazo, sirve para proteger la columna.

plancha lateral

3 Sentadillas para trabajar cuadriceps, glúteos e isquiotibiales. Para ejecutarlo situarse separando los pies a una anchura ligeramente superior a la de las caderas y flexionar rodillas y caderas. Bajar todo lo que podamos sin perder la curva natural de la espalda.

sentadillas

4 Abdominales: se hacen en el suelo apoyando los pies con las rodillas flexionadas. Elevando y descendiendo el glúteo se mantiene nuestra curva lumbar estable.

5 Extensión tobillos: se trabajan los gemelos. Situarse en un escalón con los talones por fuera del mismo. Desde esta posición hay que elevarse poniéndose de “puntillas” y aguantando la posición. Una vez con cada pie.

extension-de-tobillos

6 Extensión para trabajar la musculatura lumbar. Se hace tumbado completamente boca abajo con los brazos extendidos hacia delante. Desde esta posición elevar el tronco apoyándose ligeramente sobre las manos sin llegar a despegar las caderas.

7 Skipping es un movimiento orientado a mejorar la fuerza explosiva en el gesto técnico de la carrera. Este ejercicio se realiza simulando el gesto de la carrera pero elevando las rodillas lo máximo posible en cada zancada.

skipping

8 Talón al glúteo: se realiza simulando la zancada de carrera, pero buscando tocar los glúteos con los talones en cada zancada.

talones cola

 

La rutina debe contener todos los ejercicios en serie, practicados al menos una vez y durante 30 segundos cada uno. Este circuito se puede repetir varias veces más cuando el nivel del corredor aumenta con la idea de colaborar mejor con el entrenamiento.

 

El running se ha convertido en uno de los deportes más populares en toda edad y sexo. Su éxito reside en que es fácil de practicar, sólo se necesita ropa deportiva y algo de tiempo. Pero para que sea una actividad realmente satisfactoria hay que practicarla con seguridad y para ello es importante preparar el cuerpo para los impactos que se producirán en el organismo durante este ejercicio físico tan demandante.




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