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Qué son y por qué son importantes las fibras en la dieta

Las fibras son moléculas de células vegetales que nuestro organismo no puede digerir, ya que no son afectadas por las secreciones del intestino delgado. Están compuesta por cuatro sustancias químicas que las hacen indisolubles: la celulosa, la hemicelulosa, la pectina y la lignina. Al pasar sin modificarse al intestino grueso, barren en su camino todos los deshechos que se hayan depositado, y aceleran el tránsito intestinal.

Se ha comprobado que en países donde las dietas son ricas en fibra dietaria, se presentan menos casos de hemorroides, várices, apendicitis, diverticulitis, cáncer de colon, cálculos biliares y constipación. Esto se da por las diversas funciones de las fibras: aumentan el volumen de las heces, eliminando el estreñimiento; absorben hasta cinco veces su peso en agua, lo cual disminuye la sensación de hambre; ayudan a eliminar el colesterol; disminuyen la cantidad de glucosa en la sangre; Alimentos con fibrasy eliminar algunas sustancias cancerígenas. Existen dos clases de fibras: las solubles y las insolubles. Las primeras retardan el proceso de digestión y mejoran la absorción de los nutrientes de los alimentos. Las insolubles favorecen el buen desarrollo del tránsito intestinal acelerando el paso de los alimentos.

Qué son y por qué son importantes las fibras en la dieta

Sin embargo, el consumo excesivo de fibras tampoco es bueno. En ese caso genera flatulencias y cólicos, y reduce la absorción de calcio, zinc y hierro, lo cual genera la necesidad de sumar un suplemento mineral. Lo recomendado es consumir entre 25 y 40 gramos diarios. Un ejemplo ideal de ese consumo sería comer 2 frutas, 150 gramos de vegetales, 50 o 60 gramos de pan integral o 2 cucharas de salvado de trigo y 50 gramos de legumbres cada día. Para asegurarnos de que las fibras trabajen apropiadamente, debemos acompañarlas con una buena cantidad de agua.

Algunos ejemplos de la cantidad de fibras que encontramos en los alimentos (en cada caso consideramos 100 porciones de 100 gramos) son: cereal de salvado de trigo, 44 gramos de fibra; almendras, 14.3 gramos de fibra; pan integral, 8.5 gramos de fibra; maníes, 8.1 gramos de fibra; chauchas, 7.4 gramos de fibra; arroz integral, 5.5 gramos de fibra; peras o bananas, 3.3 gramos de fibra; zanahorias, 3 gramos de fibra; pan blanco, 2.7 gramos de fibra; y ciruelas, manzanas o naranjas, 2 gramos de fibras cada 100 gramos ingeridos.

Si nuestra dieta no es rica en fibras, no es recomendable empezar a ingerir directamente la cantidad recomendada. Deberá incluirse la fibra en la dieta gradualmente, a fin de no desestabilizar el equilibrio de nuestro metabolismo. En el trascurso de tres semanas podemos llegar a balancear apropiadamente nuestra dieta y veremos en el buen funcionamiento de nuestro cuerpo el resultado del cambio.

Fuentes: zonadiet.com
Por María del Mar




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